Carbo-Loading: Das offizielle Protokoll vor dem Wettkampf

Der Startschuss zum Halbmarathon oder Marathon ist in zwei Tagen. Du hast trainiert, du hast Kilometer gemacht, dein Körper ist bereit – aber füllst du auch die Tanks? Carbo-Loading ist keine Ausrede für eine Pasta-Party, sondern eine ernährungswissenschaftlich präzise Strategie, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber maximal aufzufüllen, bevor du an den Start gehst. Wer das Protokoll richtig anwendet, hat auf der zweiten Hälfte des Marathons einen messbaren Energievorteil. Wer es falsch macht, steht am Renntag mit vollem Bauch und schweren Beinen da. In diesem Artikel zeigen wir dir, was aktuelle Forschung zum Carbo-Loading sagt – und wie du es praktisch umsetzt.

Warum Carbo-Loading funktioniert

Die Physiologie ist klar: Glykogen ist der primäre Treibstoff bei mittlerer bis hoher Laufintensität. Die normalen Speicher (400–500 g Muskelglykogen + 100 g Leberglykogen) reichen für etwa 90 bis 120 Minuten intensives Laufen. Wer einen Marathon in über 3 Stunden läuft, wird unweigerlich an den Grenzpunkt geraten, wenn die Speicher nicht maximal aufgefüllt wurden.

Durch gezieltes Carbo-Loading können die Muskelglykogenspeicher um bis zu 20 bis 40 Prozent über das Normalmaß hinaus aufgefüllt werden. Das ist kein kleiner Vorteil: Mehrere Studien zeigen, dass Läufer mit vollständig aufgefüllten Glykogenspeichern in Marathons signifikant bessere Zeiten erzielen und weniger häufig „die Wand" erleben. Für Läufe unter 90 Minuten ist Carbo-Loading weniger relevant – die normalen Speicher reichen aus, wenn man gut ernährt ist.

Das aktuelle Protokoll: 8–12 g KH/kg/Tag über 36–48 Stunden

Die Sporternährungswissenschaft hat das Carbo-Loading-Protokoll in den letzten Jahrzehnten vereinfacht: Das klassische Modell aus den 1970ern mit einer vorangehenden „Entleerungsphase" gilt als überholt. Das moderne Protokoll ist simpler und effektiver.

Empfehlung: In den 36 bis 48 Stunden vor dem Lauf 8 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich aufnehmen. Für einen 70-Kilogramm-Läufer sind das 560 bis 840 Gramm Kohlenhydrate pro Tag – deutlich mehr als die übliche Menge. Verteilt auf drei Mahlzeiten plus Snacks ist das machbar, aber eine bewusste Anstrengung.

Was essen? Bewährte Carbo-Loading-Lebensmittel sind weißer Reis, helle Pasta, Toastbrot, Kartoffeln (auch als Püree), Bananen, Honig, Weißbrot, Pfannkuchen mit Ahornsirup, Cornflakes. Der Fokus liegt auf leicht verdaulichen, ballaststoffarmen und fettarmen Kohlenhydratquellen. Warum reduziert Fett? Fett und Ballaststoffe erhöhen das Magenvolumen und können zu Schweregefühl, Blähungen und GI-Beschwerden am Renntag führen. In den Carbo-Loading-Tagen also bewusst weniger Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und fettige Mahlzeiten.

Pre-Race-Mahlzeit am Renntag: Bekannt, leicht, timing-präzise

Das Carbo-Loading läuft über die letzten zwei Tage vor dem Rennen. Am Renntag selbst gilt eine andere Logik: Die Pre-Race-Mahlzeit dient nicht mehr dem Glykogen-Auffüllen (das ist bereits erledigt), sondern dem Aufrechterhalten des Blutzuckerspiegels und dem letzten Energietopping.

Empfehlung: 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 2 bis 3 Stunden vor dem Startschuss. Für einen 70-Kilogramm-Läufer: 70 bis 280 Gramm Kohlenhydrate. Kleine Mahlzeit, leicht verdaulich, bekannte Lebensmittel. Klassiker: Toast mit Honig und Banane, Porridge mit Banane, Weißbrot mit Marmelade. NIEMALS neue Lebensmittel ausprobieren. Wer beim Frankfurt Marathon das erste Mal Haferbrei mit Chiasamen isst, riskiert gastrointestinale Überraschungen bei Kilometer 15.

Praktische Tipps

• Beginne mit Carbo-Loading 36–48 Stunden vor dem Rennen (also 2 Nächte davor).
• Ziel: 8–12g KH/kg/Tag – das erfordert konkrete Planung, rechne die Mengen vorher durch.
• Reduziere Fett, Ballaststoffe und große Portionen in den Carbo-Loading-Tagen bewusst.
• Die Gewichtszunahme von 1–2 kg in den Carbo-Loading-Tagen ist normal und erwünscht: Glykogen bindet Wasser (3g Wasser pro g Glykogen) – diese Wassermenge hilft beim Rennen.
• Am Renntag: Bekannte, leicht verdauliche Mahlzeit 2–3h vor dem Start, kein Experimentieren.

Fazit

Carbo-Loading ist kein Mythos, sondern eine evidenzbasierte Strategie mit messbarem Leistungseffekt bei Läufen über 90 Minuten. Das moderne Protokoll ist unkompliziert: 36 bis 48 Stunden vor dem Rennen deutlich mehr Kohlenhydrate, weniger Fett und Ballaststoffe, vertraute Lebensmittel. Wer beim nächsten Campus-Runners-Wettkampf mit optimalen Glykogenspeichern an den Start geht, hat sich bereits vor dem ersten Schritt einen Vorteil erarbeitet.