During-Run Nutrition: Gels, Riegel, Getränke – was wann und wie viel?

Wer seinen ersten Halbmarathon oder Marathon plant, kommt an einem Thema nicht vorbei: Wie ernähre und hydriere ich mich während des Laufs selbst? Die Entscheidungen, die du auf den letzten 20 Kilometern triffst, können über persönliche Bestzeit oder Einbruch entscheiden. Gleichzeitig ist die Auswahl an Produkten – Gels, Chews, Riegel, Sportgetränke, Elektrolyttabletten – verwirrend groß und teuer. Dieser Artikel erklärt, was die Forschung tatsächlich empfiehlt, wann du überhaupt etwas essen oder trinken musst, und wie du deinen Verdauungstrakt trainierst, bevor du ihn im Rennen forderst.

Kurze Läufe: Keine externe Energie nötig

Für alle Läufe unter 60 bis 75 Minuten braucht ein ausgeruhter, gut ernährter Läufer keine externe Energiezufuhr. Der Grund: Die körpereigenen Glykogenspeicher in Muskeln und Leber fassen etwa 400 bis 500 Gramm Kohlenhydrate – das entspricht 1600 bis 2000 Kilokalorien. Das reicht locker für eine Stunde Laufen, selbst bei hoher Intensität.

Wasser ist bei kurzen Läufen ebenfalls nur bei besonderer Hitze oder sehr intensiver Belastung notwendig – der Körper kann gut 45 bis 60 Minuten ohne Flüssigkeit auskommen, solange man gut hydriert gestartet ist. Wer beim Campus-Runners-Social-Run mitläuft und hinterher beim Get-Together sitzt, muss also kein Gel in der Hosentasche haben. Das spart Geld, Plastik und Magenprobleme.

Mittlere Distanzen: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde

Bei Läufen über 75 Minuten beginnen die Glykogenspeicher spürbar zu sinken. Hier kommt externe Kohlenhydratzufuhr ins Spiel: Die aktuelle Sporternährungsliteratur empfiehlt 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, also etwa ein Standard-Energiegel (meist 20–25g) alle 45 Minuten.

In der Praxis bedeutet das: Beginne ab Kilometer 10–12 (bei einem Halbmarathon) oder nach der ersten Stunde (bei längeren Läufen) mit der Energiezufuhr – nicht erst dann, wenn du müde wirst. Zu spät nachzutanken ist ein klassischer Anfängerfehler: Ist der Glykogenspeicher erst leer, dauert es, bis externes Gel die Muskeln erreicht und wirkt. Gele werden mit Wasser eingenommen, niemals mit Sportgetränk, da sonst zu viel Zucker auf einmal in den Darm gelangt und Krämpfe riskiert werden.

Lange Läufe und Marathons: Bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde

Bei sehr langen Belastungen über zweieinhalb Stunden – also beim Marathon oder langen Trainingslauf – ist in der Spitzensporternährung eine Kohlenhydratzufuhr von bis zu 90 Gramm pro Stunde möglich. Das klingt nach sehr viel, und es ist auch eine physiologische Grenze: Der Darm kann nur etwa 60 Gramm Glukose pro Stunde absorbieren. Um darüber hinaus zu kommen, braucht man ein Gemisch aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1.

Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transporter im Dünndarm (SGLT-1 für Glukose, GLUT-5 für Fruktose), sodass beide gleichzeitig aufgenommen werden können. Viele moderne Wettkampfgele enthalten bereits dieses Gemisch. Wichtig dabei: Dieses hohe Volumen muss trainiert werden. Ein Darm, der nicht an sportliche Kohlenhydratzufuhr gewöhnt ist, reagiert mit Übelkeit, Krämpfen oder Durchfall – bekannt als gastrointestinale (GI) Beschwerden, ein häufiges Problem bei Marathon-Einsteigern.

Hydration: 400–800 ml pro Stunde – und auf den Durst hören

Gleichzeitig stellt sich die Frage nach der Flüssigkeitszufuhr. Die Empfehlung ist weniger präzise als viele denken: Zwischen 400 und 800 Milliliter pro Stunde gilt als Richtwert, aber die individuelle Schweißrate variiert enorm (0,5 bis 2,5 L/h je nach Temperatur, Intensität, Person). Trinken nach Durst – nicht nach einem starren Schema – ist nach aktuellem Wissensstand die beste Strategie für Läufe bis ca. 3 Stunden.

Sportgetränke kombinieren Hydration und Energie: Sie enthalten typischerweise 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate (isotonisch) sowie Natrium als wichtigstes Elektrolyt. Das macht sie bei Läufen über 60 bis 90 Minuten effizienter als reines Wasser plus separates Gel.

Praktische Tipps

• Unter 60–75 Min: Kein Gel nötig, Wasser nur bei Hitze oder sehr intensiver Belastung.
• Ab 75 Min: Alle 45 Min ein Gel oder ähnliche KH-Quelle (30–60g/h), mit Wasser eingenommen.
• Marathon/Ultra: Glukose-Fruktose-Gemisch (2:1) für bis zu 90g KH/h – aber vorher im Training üben.
• Trainiere deinen Darm: Nimm auch in langen Trainingsläufen Gele und Sportgetränke zu dir, damit dein Verdauungssystem sich daran gewöhnt.
• Niemals neue Produkte im Wettkampf ausprobieren – teste alles vorher im Training.

Fazit

Die During-Run-Nutrition ist bei kurzen Läufen irrelevant, bei langen entscheidend. Wer die Schwelle von 75 Minuten überschreitet, profitiert von regelmäßiger Kohlenhydratzufuhr. Für Marathon-Distanzen lohnt sich die Investition in Glukose-Fruktose-Gele und das Training der Verdauung. Gut geplante Energiezufuhr ist kein Luxus, sondern die Versicherung gegen den gefürchteten „Mann mit dem Hammer" – und das lässt sich trainieren, genauso wie die Beine.